¿Que beneficios tiene el Omega 3?

Su efecto cardiosaludable es el que está más ampliamente demostrado. Sí, este tipo de grasa nos protege porque contribuye a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol de la sangre, evita que se formen coágulos, tiene propiedades vasodilatadora y ayuda a regular la presión arterial.

También está probado su efecto antiinflamatorio y su efecto positivo en la respuesta inmunitaria.

Algunos investigadores aseguran que intervienen en la prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y ciertos tipos de cáncer (existen estudios que confirman que los omega 3 reducen el riesgo de cáncer de mama, colon, próstata y páncreas).

También se está investigando su efecto sobre la visión. En concreto, aunque hacen falta más investigaciones en esta línea, parece ser que la deficiencia de ácidos grasos omega 3 podría estar implicada en el origen de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), principal causa de ceguera en las personas mayores. Por ejemplo, una investigación realizada por investigadores de la Universidad de Melbourne (Australia) concluyó que el consumo de este tipo de grasa está relacionado con un menor riesgo de DMAE. Del mismo modo, según otro estudio realizado en la Universidad de Harvard (EE.UU.), los omega 3 juegan un papel importante en la regulación de la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis), lo que es  clave en esta enfermedad.

Por otro lado, se esta estudiando el efecto de los ácidos grasos omega 3 en las funciones cerebrales. En este sentido, algunos estudios han observado que las personas que tienen altos niveles en la sangre de ácidos grasos omega 3 (y de vitaminas) muestran menos encogimiento cerebral y mejores capacidades mentales. Por tanto, se asocia la ingesta de este nutriente con una mayor protección de las funciones cerebrales.

¿Que pasa si hay deficit?

Los síntomas más evidentes que produce la deficiencia de ácidos grasos omega 3 incluyen alteraciones en la piel con erupciones secas y escamosas, retraso en el crecimiento de los bebés y niños, mayor riesgo a infecciones y mala cicatrización de heridas.

Además, una carencia de este tipo de grasa también se ha relacionado con problemas visuales.

Del mismo modo, como demostraron estudios realizados en animales, la deficiencia de ácidos grasos omega 3 parece estar implicada en el deterioro del aprendizaje y la memoria. Por esa razón, actualmente se están llevando a cabo ensayos clínicos en humanos para poder valorar el impacto real que producen estos nutrientes en el desarrollo y el deterioro cognitivo.

¿Que pasa si tomo en exceso?

A través de la dieta no se suele alcanzar un exceso de ácidos grasos omega 3.  Y en caso de tomar complementos, pese a que este tipo de grasa se suele tolerar muy bien, en dosis demasiado altas podrían producirse molestias gástricas y heces blandas o diarrea.

A veces, cuando se comienza a tomar suplementos de omega 3, también aparecen erupciones cutáneas y acné, aunque este efecto desaparece una vez el organismo se adapta.

Tras la toma de aceites de pescado puede ocurrir que permanezca en la lengua un regusto raro, pero este síntoma carece de importancia. De todos modos, esto no ocurre cuando los suplementos de omega 3 se toman junto a las comidas y no de forma aislada.

Para qué sirve el omega 3

El omega 3 es un ácido graso esencial que desempeña múltiples roles importantes en el cuerpo humano. Aquí están algunas de las funciones y beneficios principales del omega 3:

Salud Cardiovascular: el omega 3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de triglicéridos y presión arterial, además de reducir la formación de placas ateroscleróticas en las arterias.

Función Cerebral: los ácidos grasos omega 3 son componentes cruciales de las membranas celulares en el cerebro, y se ha demostrado que tienen un efecto beneficioso en la función cognitiva, reduciendo el riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

Desarrollo Fetal: durante el embarazo, el omega 3 es vital para el desarrollo cerebral y ocular del feto.

Propiedades Antiinflamatorias: el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir los síntomas en condiciones inflamatorias como la artritis.

Salud de la Piel: contribuye a la salud de la piel al mantener la integridad de la membrana celular, que es esencial para una piel suave y húmeda.

Salud Ocular: el omega 3 puede ayudar a prevenir la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en personas mayores.

Reducción de Síntomas Depresivos: algunos estudios sugieren que el consumo de omega 3 puede estar relacionado con una reducción de los síntomas de la depresión.

Soporte Inmunológico: el omega 3 puede fortalecer el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones.

Salud del Hueso y las Articulaciones: el omega 3 puede ayudar a mejorar la salud ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Prevención del Cáncer: hay evidencia que sugiere que el omega 3 podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama y colon.

Es importante señalar que, aunque el omega 3 tiene muchos beneficios potenciales para la salud, también es crucial consumirlo en equilibrio con otros ácidos grasos, como el omega 6.

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de un aumento en la ingesta de omega 3, ya sea a través de alimentos ricos en este nutriente (como los pescados grasos) o mediante suplementos, pero siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta o comenzar con suplementos.

Recomendación diaria de omega 3

La recomendación diaria de omega 3 puede variar según la organización, el país, la edad, el género y el estado de salud de la persona. Sin embargo, aquí se proporciono una referencia general basada en las recomendaciones de varias organizaciones de salud:

Adultos:

  • Hombres: alrededor de 1,6 g de ALA (ácido alfa-linolénico, una forma de omega 3) por día.
  • Mujeres: alrededor de 1,1 g de ALA por día.

Embarazo y lactancia:

  • Mujeres embarazadas: se recomienda un poco más, alrededor de 1,4 g de ALA y 200-300 mg de DHA (ácido docosahexaenoico) por día.
  • Mujeres lactantes: alrededor de 1,3 g de ALA y 200-300 mg de DHA por día.

Niños:

La cantidad varía según la edad. Por ejemplo, para niños de 1-3 años, se recomienda alrededor de 0,7 g de ALA por día, y la cantidad aumenta a medida que crecen.

Para la salud cardiovascular:

Se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso (como el salmón, arenque, sardinas o caballa) por semana, lo que equivale a un total de unos 500-1000 mg de EPA y DHA por semana.

Personas con enfermedades cardíacas conocidas:

Algunas organizaciones recomiendan una dosis más alta, alrededor de 1 g de EPA y DHA combinados al día, preferiblemente de pescados grasos o, en algunos casos, en forma de suplementos.

Personas con niveles altos de triglicéridos:

La dosis puede aumentar a 2-4 g de EPA y DHA combinados al día, bajo supervisión médica.

Es esencial recalcar que estas son recomendaciones generales, y la dosis adecuada puede variar según las necesidades individuales y el estado de salud de cada persona. Siempre es recomendable consultar a un médico o nutricionista para obtener una recomendación personalizada y antes de comenzar cualquier suplemento de omega 3.